Recursos: Relajación y automanejo de ansiedad. 

Aprender a respirar.  

Existen 3 tipos de respiración:

Respiración superior/ clavicular: la manera que tenemos de respirar agitada, poco rítmica, consume un exceso de nuestra energía y se debe principalmente a nuestro ritmo de vida igualmente agitado y rápido. Si te fijas, al respirar de esta manera, subimos los hombros ligeramente a la vez que nuestra clavícula sube también. Este tipo de respiración suele darse en personas que tienen ansiedad y puede provocar episodios de hiperventilación.

Respiración intermedia o intercostal: Se trata de nuestra forma habitual de respirar mientras estamos en pie o cuando andamos. Son los músculos intercostales los que se encargan de producirla, abriéndose con la inspiración.

Respiración diafragmática: esta respiración, permite que el aire llegue hasta el final de los pulmones, haciendo que trabajen  y aunque parezca mentira, es la que menos energía consume de todas. Se relaciona con la actividad del sistema nervioso parasimpático y ayuda a entrar y favorecer los estados de relajación.

Los métodos de entrenamiento se dividen en dos categorías:

Pasivos, donde me limito a observar y seguir mi proceso respiratorio, actuando a nivel más cognitivo.

Dinámicos, donde se realiza una intervención para modificar VOLUNTARIAMENTE la respiración.

CONCIENCIA RESPIRATORIA

ITINERARIO DE LA RESPIRACIÓN

Una respiración armoniosa, supone también que además del abdomen y del diafragma, los músculos de la pelvis y los extensores de la espalda funcionen adecuadamente y también se relajen. Por tanto una postura defectuosa, un estrés continuado o hábitos posturales incorrectos pueden provocar que aumente el nivel de dióxido en sangre. Para paliar este incremento, nuestro ritmo respiratorio se incrementa igualmente. Al reducirse el dióxido de carbono, la respiración se vuelve más pausada.

Inhalamos y exhalamos en estado de vigilia unas doce veces por minuto y unas siete u ocho veces en las horas de sueño (suele ocurrir que la respiración por la noche se endentece). El aire exhalado contiene un 16% de oxígeno y aproximadamente un 5% de dióxido de carbono. El que inhalamos está conformado por un 20% de oxígeno y un 0, 2% de dióxido carbónico.

Como ya hemos comentado, los pulmones se apoyan en el diafragma. Es  el músculo de mayor relevancia en el proceso respiratorio, siendo también el músculo que más sufre debido a la influencia del estrés en nuestras vidas .Durante la inspiración el diafragma se contrae y baja, y al exhalar, se produce el movimiento contrario. ¿Por qué sufre el diafragma? El diafragma es un músculo que no está insertado en ningún hueso, y se ve influenciado por la movilidad de la zona pélvica y de la espina dorsal. Si el diafragma se contrae en exceso, el espacio para que los pulmones se hinchen se reduce enormemente y esto conlleva que tengamos que respirar más rápido de lo normal. A veces la contracción puede ser involuntaria. Un ejemplo de este tipo  que todos conocemos es el hipo. Sin embargo, otros  problemas digestivos, mala circulación, dolores de cabeza, se deben a la mala respiración y la contracción del diafragma.

Algunas atenciones especiales en el entrenamiento respiratorio:

1)Si fuerzas el proceso, pueden aparecer calambres abdominales
2)No practicar los ejercicios respiratorios si tienes fiebre
si tiendes a “controlar” en exceso, procura adaptarte al RITMO LENTO DE ESTOS EJERCICIOS, SIN FORZAR EL RITMO.
3)Si tienes diabetes, la hiperventilación puede ser una herramienta compensatoria, por lo que hay que tener precaución.
4)Evita realizar los ejercicios en horario de digestión (esperar al menos hora y media antes de iniciarlos)
5)Procura no repetir muy seguidas las respiraciones profundas, ya que pueden provocar hiperventilación o sensación de mareo. (entre 2-3 veces al día sin forzar)
6)Trabaja los ejercicios con ropa ligera y nada que presione tu cuerpo, en un lugar con baja estimulación.